Una dieta adecuada y una rutina diaria

Una dieta adecuada y una rutina diaria.

Existe la creencia generalizada de que un régimen alimenticio adecuado es algo que no contiene nada de grasa, tiene pocas calorías y es poco apetecible. De hecho, no es así y hasta la comida sana puede ser muy sabrosa. ¿Cómo se establece el horario y el régimen adecuados y cuáles son los principios de una dieta equilibrada?

Reglas para una alimentación sana

Llevar una dieta sana es muy importante. Los científicos han demostrado que los adultos que utilizan alimentos de calidad para cocinar viven más tiempo y enferman menos que los demás. Si te preocupa seriamente tu salud o la dieta de un ser querido, deberías empezar por aprender algunas reglas nutricionales básicas:

  • Asegúrate de incluir proteínas en todas las comidas. Pero eso no significa que tengas que comer sólo carne y pescado todo el día. Los productos lácteos, las legumbres o los huevos son también excelentes fuentes de proteínas.
  • Establece un régimen y una rutina diaria adecuada. Intenta comer estrictamente a ciertas horas y no te saltes la comida o la cena.
  • Intenta comer la menor cantidad de grasa posible. Si cocinas con aceite, utiliza alimentos que no tengan más de un 10% de grasa. Esta regla no se aplica a las llamadas grasas saludables, que están incluidas en los aguacates, los frutos secos y el marisco.
  • Come gachas elaboradas con cereales integrales. Se necesita un poco más de tiempo para cocinarlos bien, pero tienen más vitaminas.
  • Bebe agua mineral. No necesitas llevar ningún cálculo especial, simplemente sustituye tus bebidas habituales a lo largo del día por un vaso de agua potable.

Una lista de alimentos para comer bien

Además de seguir las normas básicas de alimentación y régimen, tienes que conocer las proporciones adecuadas de los alimentos y aprender a combinarlos. Convencionalmente, todos los alimentos se dividen en tres tipos. Estos son:

  • Proteínas;
  • neutro;
  • con almidón.

El cuerpo digiere cada categoría de forma diferente: algunos alimentos requieren más energía para procesarlos, mientras que otros pasan casi inmediatamente del estómago a los intestinos. Para no sobrecargar el cuerpo, es muy importante la compatibilidad exacta de los alimentos para una nutrición adecuada. La siguiente tabla te ayudará a combinar los ingredientes. Debes comer los alimentos de la primera y la segunda columna o de la segunda y la tercera columna en la misma comida:












Alimentos proteicos

Alimentos neutros

Alimentos con almidón

Carne

Frutos secos y semillas

Maíz

Pájaro

Nata y mantequilla

Trigo sarraceno

Pescado

Aceites vegetales

Avena

Marisco

Verduras y hongos (zanahorias, remolacha, apio, legumbres, col, otros)

Arroz

Productos lácteos fermentados

Trigo

Fruta ácida (naranjas, limones, fresas, cerezas, manzanas, otras)

Fruta dulce (plátanos, peras, topinambur, sultanas)

Salsas y aderezos para platos a base de aceites vegetales, zumo de limón, vinagre de sidra de apple, mayonesa

Miel

Huevos

Cerveza

Zumo de tomate

Aderezos para ensaladas: crema agria, nata.

Cómo cocinar correctamente los alimentos

Para conservar todos los nutrientes de las verduras, es mejor asarlas o estofarlas a una temperatura no superior a 60 grados. Cocinar al Steam, hornear o asar a 100 grados ayudará a que la carne, las aves y el pescado no pierdan su valor nutritivo. Sin embargo, el proceso de asar un kilo de carne de vacuno lleva de 60 minutos a dos horas. Los adobos ayudan a acortar este tiempo. La cocción a alta temperatura es inaceptable en una dieta saludable y los alimentos fritos son muy raros.

Hábitos alimenticios adecuados

Incluso un adulto a dieta debe seguir un régimen alimenticio sensato:

  1. Lo ideal es que los alimentos entren en el cuerpo cada cuatro horas, pero si esto no ocurre, comienzan los trastornos digestivos, que acaban provocando problemas más graves.
  2. Un régimen alimenticio adecuado es el de cinco comidas al día: tres comidas principales y los tentempiés.
  3. Las grasas, las proteínas, los hidratos de carbono y la fibra deben estar presentes en la dieta.
  4. Debes beber 40 ml de agua por kilo de peso cada día.

Dieta para adelgazar

La regla básica para quienes quieren perder el exceso de peso es que la dieta debe ser equilibrada. La ingesta total de calorías al día para los adelgazantes es de 1700 kilocalorías. Es aconsejable hacer tres comidas al día:

  • Come media hora después de levantarte. En el desayuno, el cuerpo debe obtener aproximadamente el 25% de las kcal de la norma diaria, por lo que los alimentos deben ser densos: gachas, muesli, queso, huevos, productos lácteos y fibra.
  • Para la comida, las calorías deben representar el 50%. El plato debe estar lleno en una cuarta parte de alimentos proteicos (carne o pescado), la misma cantidad con una guarnición de hidratos de carbono (arroz, trigo sarraceno o patatas) y la mitad con fibra (col, pepinos, tomates).
  • Para la cena, determina el 25% de las calorías. El marisco con verduras, el requesón y los platos de pescado magro son buenas opciones. No comas hidratos de carbono por la noche: mientras duermes, se convertirán en grasa.
  • Una dieta sana para perder peso no puede prescindir de los tentempiés. El primer tentempié puede comerse 2 horas después del desayuno, el segundo después de la comida. Cualquier tentempié debe estar dentro de las 100 kcal.

Horarios de las comidas para una nutrición adecuada

Una vez que hayas aprendido todas las reglas y hayas comprado los alimentos que necesitas, tendrás que hacer un horario con las horas correctas de las comidas:

  1. Recuerda que los hidratos de carbono sanos entrarán en el intestino al cabo de 4-6 horas. Por tanto, es mejor comer alimentos como gachas, pasta y pan en el desayuno para evitar el hambre durante más tiempo. Asegúrate de hacer más sabroso tu propio desayuno añadiendo fruta, bayas o miel a tus papillas habituales.
  2. El almuerzo debe ser preferentemente alrededor de las 12, con todo tipo de alimentos en tu dieta: proteínas, grasas e hidratos de carbono. A mitad del día, asegúrate de tomar un primer plato y una pequeña guarnición magra. Evita la comida rápida de paquete, el pan rallado, las patatas fritas y la comida rápida.
  3. Lo mejor es cenar alrededor de las 5-6 de la tarde con una comida proteica. Sólo tarda 2-3 horas en digerirse en el estómago, por lo que no perturbará tu sueño. Cocina pescado o carne magra, toma un trozo de pollo o una taza de requesón.

Intervalos entre comidas

Un tentempié es una parte importante de un régimen y una dieta saludable. Una comida ligera te alimentará en la fase de hambre ligeramente perceptible y no te excederás de la norma para la comida o la cena. Para gozar de buena salud, el intervalo entre las comidas debe ser de 2 a 3 horas, ya que si haces pausas largas para comer, tu nivel de azúcar en sangre bajará y te sentirás peor. Para evitar que esto ocurra, los nutricionistas aconsejan tomar un tentempié. Hay varias opciones para comer sano:

  • Come una o dos frutas o un vaso de bayas en la primera mitad del día;
  • una merienda con un plato de ensalada o un vaso de batido;
  • Un cuarto de taza de semillas o 20 gramos de frutos secos satisfarán tu hambre entre el desayuno-almuerzo o la comida-cena;
  • Medio paquete de requesón, un vaso de leche o kéfir serían una gran merienda o un tentempié después de la cena.

Un horario de alimentación saludable para cada día

Incluso si te ciñes a cuatro comidas al día, vale la pena recurrir a una asignación racional de calorías. Si tienes un horario de comidas adecuado, tu estómago no estará sobrecargado y tu cuerpo se acostumbrará gradualmente a este horario. Está estrictamente prohibido romper el régimen, incluso cuando se pierde peso. Aunque no tengas tiempo para almorzar, no debes comer una ración doble para la cena: es mejor tomar un desayuno abundante.

Una rutina diaria aproximada debería ser algo así:

  • 8.00 – 9.00 – desayuno. Debes intentar comer más hidratos de carbono y menos alimentos proteicos.
  • 12.00-14.00 – almuerzo. Aquí, por el contrario, debes cuidarte de los hidratos de carbono y dirigir tu atención a las comidas nutritivas: sopas de crema, caldos de verduras, guisos y aves de corral.
  • 16.00 – 17.00 – merienda. No comas alimentos grasos, bollería o dulces.
  • 19.00 horas – cena. El pescado magro, las verduras guisadas y los productos lácteos agrios serán adecuados.

Un ejemplo de menú de buena nutrición

Con una dieta adecuada y un calendario claro, es posible conseguir que tu cuerpo esté en plena forma en pocas semanas. Es importante no sólo comer alimentos sanos, sino también hacer ejercicio y asegurarse de dormir entre 7 y 8 horas al día. Si eres principiante, puedes elaborar un menú diario y luego hacer pequeños ajustes para el día siguiente. Un ejemplo de plan debería ser el siguiente:

  • Organiza un buen desayuno por la mañana. Come unas gachas de avena, muesli con yogur, un trozo de tofu con un huevo o algo de pescado bajo en grasas.
  • Toma un tentempié en el trabajo después de dos horas: toma un vaso de leche o prepara un batido.
  • A mediodía, deléitate con una sopa de marisco con un trozo de ternera y arroz.
  • Para el almuerzo, fruta seca, frutos secos y un bollo.
  • Por la noche, favorece el pollo con una ensalada de verduras y puedes tomar un vaso de vino tinto.

Vídeo: Los principios de una buena nutrición

LA COMIDA CORRECTA | 10 principios básicos

Comentarios

Arina, 29 años
Creo que los adultos deberían enseñar a sus hijos una buena nutrición desde una edad temprana. Mi hijo tiene 3 años y tenemos una rutina: desayunamos gachas de avena y almorzamos sopa y plato principal. Sólo doy dulces o postres como merienda y en cantidades estrictamente limitadas.

Eugene, 45 años.
Soy deportista profesional y conozco de primera mano los hábitos alimenticios adecuados. A muchos de mis amigos y conocidos les parecerá insoportable este horario, pero yo estoy tan acostumbrada al régimen que no me imagino comiendo comida rápida, refrescos y picatostes.

¡Atención! La información contenida en este artículo es meramente informativa. No pretende ser un sustituto del tratamiento. Sólo un médico cualificado puede hacer un diagnóstico y formular recomendaciones de tratamiento basadas en las características individuales de cada paciente.

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