Malos hábitos antes de acostarse

Malos hábitos antes de acostarse.

Los problemas de sueño habituales provocan estrés, fatiga, irritabilidad y baja productividad. La causa no siempre es sólo la falta de descanso. No sólo es importante la cantidad, sino también la calidad de tu sueño nocturno. Ciertos hábitos pueden empeorarla.

Ejercicio nocturno

La constancia de las actividades realizadas antes de acostarse es la clave para un buen descanso nocturno: el cuerpo las asocia con el sueño, lo que le ayuda a dormirse más rápidamente. Sin embargo, el ejercicio inadecuado por la noche tiene el efecto contrario.

Actividad física

Es lógico que si haces ejercicio por la noche, tu cuerpo estará cansado y será más fácil conciliar el sueño, pero no siempre es así. La hormona endorfina, asociada a la alegría, se produce durante el ejercicio. Impide que te relajes, lo que es esencial para un sueño de calidad. Como resultado, te sientes más alerta y con más energía.

El momento ideal para hacer ejercicio es por la mañana o por la tarde. Si no puedes hacerlo a esa hora, es mejor que hagas ejercicio por la noche. Es más útil que no hacer ningún ejercicio.

Colgar el teléfono inteligente

La luz brillante del aparato juega una mala pasada al cerebro, haciéndole creer que todavía es de día. Cuando el sol se pone, el cuerpo empieza a producir el neutrotransmisor melatonina, responsable de la somnolencia. El cerebro no puede distinguir entre la luz de la pantalla de un teléfono móvil o del televisor y la luz natural. Esto hace que se resista a ir a descansar.

Leer

Dado que el uso de un teléfono móvil es indeseable, la lectura se convierte en una buena opción por la noche. Sin embargo, si aparece un libro convincente, al cerebro le resulta más difícil apartar los ojos de la historia y quedarse dormido. Sin embargo, puedes ayudar colocando una fuente de luz detrás de ti mientras lees. La luz debe ser suave, no dura.

Cepillarse los dientes

Puede parecer extraño, pero cepillarse los dientes justo antes de acostarse, sobre todo si ya tienes sueño, es una de las causas del insomnio. La luz brillante del baño estimula el cerebro, sugiriendo que es de día. Esto dificulta la producción de melatonina. Añade el sabor refrescante y vigorizante de la pasta de dientes con menta. Esto no significa que debas descuidar el cepillado de los dientes, sino que debes trasladar esta actividad a un momento anterior, como una hora antes de descansar.

Sueño excesivo

Después de no haber dormido lo suficiente durante varios días seguidos a causa del trabajo, muchas personas intentan compensarlo durante el fin de semana. Este método es improductivo: si duermes demasiado durante el fin de semana, tu cuerpo descansa en exceso y no quiere irse a la cama a la hora habitual. Como resultado, te levantarás al día siguiente insuficientemente descansado.

Este tipo de régimen de compensación de fin de semana altera tu reloj interno, tus ritmos circadianos. Si te acuestas y te levantas a horas diferentes, el reloj simplemente no puede ajustarse al modo correcto. El cansancio se acumula día tras día, por lo que es aconsejable acostarse y levantarse a la misma hora.

Nutrición

Los hábitos alimentarios incorrectos tienen un impacto negativo en la calidad del sueño, aunque no lo notes. Incluso lo que comas a la hora del almuerzo afectará a tu descanso nocturno. Hay alimentos que es mejor evitar.

Alcohol

Para muchas personas, un vaso de vino antes de acostarse les ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. Esto es cierto: el alcohol te relaja y te da sueño, pero también afecta a la calidad de tu descanso. Las bebidas alcohólicas tienen un efecto sedante y calmante. Hacen que te saltes la fase de movimiento ocular rápido del sueño, que es esencial para la recuperación. Sin ella, te sientes cansado al despertarte.

Café

Pocas personas toman café justo antes de acostarse, pero tomar cafeína incluso cuatro horas antes afectará a su calidad, haciendo que den vueltas en la cama. Esto incluye no sólo el café, sino también el té y las bebidas gaseosas, ya que contienen mucha cafeína. Cada persona reacciona de forma diferente a ella: para algunas personas se elimina rápidamente del organismo, otras ni siquiera deben pensar en las bebidas con cafeína por la noche.

Comer antes de acostarse

En contra de la creencia popular de que no debes comer 3-4 horas antes de acostarte, todo es individual. Es mejor tomar un pequeño tentempié que estar inquieto en la cama por el hambre. Esto es especialmente cierto para las personas con un metabolismo rápido. La regla principal es no excederse. Recuerda que comer a altas horas de la noche provoca un aumento de peso. También es importante lo que comes.

Las alteraciones del sueño no lo provocan:

  • nueces;
  • fruta fresca;
  • Yogur griego;
  • huevos;
  • Mantequilla de cacahuete y pan integral;
  • queso y galletas.

El dormitorio es demasiado cálido

El cuerpo reacciona no sólo a la luz excesiva, sino también al calor. El cuerpo activa sus propios mecanismos de enfriamiento cuando llega el momento de dormir, así que si la habitación está demasiado caliente por la noche, el cerebro puede decidir que está mal y que aún no es hora de dormir. Mejor pon una manta extra en tu cama, pero no calientes demasiado la habitación por la noche. Descansar en una cama mojada por el sudor no mejorará la calidad de tu descanso.

Tomar analgésicos

Los trastornos del sueño suelen acompañar a la toma de medicamentos. Si tienes que tomar analgésicos, es muy difícil conciliar el sueño sin ellos. Los fármacos suelen tener un efecto sedante. Como resultado, al igual que con el alcohol, te saltas la fase de movimiento ocular rápido.

En este caso, la elección correcta de la ropa de cama puede ayudar. Por ejemplo, los colchones ortopédicos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. El dolor de cuello puede estar causado por una almohada incómoda o mal ajustada. Si el cambio de ropa de cama no remedia la situación, acude a tu médico. Puede sugerirte una medicación que no afecte tanto a tu sueño.

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