Lo que necesitas para una noche o un día de sueño saludable

Lo que necesitas para una noche o un día de sueño saludable.

Un sueño saludable es la clave para sentirse bien, ser productivo y tener un estado de ánimo positivo. La gente suele pasar mucho tiempo descansando, pero sigue sintiéndose cansada. Tienen problemas para conciliar el sueño: quieren dormir, pero no pueden hacerlo. Las razones de esta condición radican en el régimen, el lugar de descanso, etc.

Dormir bien y mal

El sueño es un proceso fisiológico que ayuda al cerebro y al cuerpo a reiniciarse, a descansar. Si una persona no duerme bien, se siente cansada, improductiva e incapaz de trabajar. Dormir mal reduce visiblemente la capacidad mental y las reacciones reflejas del cuerpo. En un estudio, se demostró que con la falta constante de sueño, el cerebro funciona de la misma manera que después de beber alcohol.

El sueño beneficioso ayuda a regular el corazón y los sistemas vascular, nervioso y endocrino. Cuando una persona duerme, la piel y otros tejidos se reparan, la división celular y el crecimiento mejoran. Los niños necesitan un sueño largo y profundo más que los adultos: sus cerebros están llenos de información e impresiones nuevas y sus cuerpos necesitan muchos recursos para desarrollarse.

Signos de falta de sueño

  • La lentitud.
  • Irritabilidad.
  • Dolor de cabeza.
  • Estreñimiento.
  • Náuseas.

Cómo crear una zona de ocio

Una de las causas del mal sueño es un dormitorio inadecuado o poco apropiado. Si el colchón o la almohada no son lo suficientemente firmes, o la cama no es lo suficientemente grande, pueden producirse problemas de salud que van desde la falta de sueño hasta el dolor de espalda y abdominal. Un mal espacio para dormir puede causar a veces escoliosis en los niños y curvatura en la columna cervical o lumbar.

Cojín para dormir

Si duermes boca arriba, algunos médicos recomiendan tumbarse en una superficie plana sin ninguna elevación adicional o utilizar un rodillo ortopédico especial que ocupe todo el espacio bajo el cuello. En otros casos, una almohada debe sujetar la cabeza y la parte superior de la columna vertebral.

Recomendaciones para usar y elegir una almohada:

  • No lo pongas debajo de los hombros.
  • Utiliza modelos de espuma con memoria: es un buen material que soporta las curvas precisas del cuello.
  • Tienes que sustituir el cojín por uno nuevo cada 18 meses.

Colchón

No se recomienda dormir en un sofá sin un colchón especial. Los materiales y la firmeza óptimos para este objeto de dormitorio deben elegirse en función de tu peso, problemas de columna, etc. Un colchón demasiado blando o demasiado firme impide un descanso adecuado.

Las personas con sobrepeso deben elegir uno más firme, mientras que una persona de complexión normal o delgada debe elegir un modelo medianamente suave. No se aconseja comprar un colchón de muelles firmes para las personas mayores, ya que puede causar problemas esqueléticos o de circulación. Los ortopedistas recomiendan modelos firmes y sin muelles para los niños.

Modo de reposo

Una rutina bien elaborada puede facilitar el sueño y mejorar la calidad de tu descanso. Intenta seguir una secuencia determinada antes de quedarte dormido. El horario de descanso debe ser constante, incluso los fines de semana. Puedes determinar la cantidad de sueño que necesitas en función de tu estilo de vida. Lo óptimo es que te levantes 2-3 horas antes del trabajo o del estudio y que te acuestes 5-7 horas después de tu actividad principal.

Cuánto hay que dormir

Los adultos con ocupaciones tranquilas y físicamente exigentes pueden dormir menos. Los cargadores, los mineros y los deportistas profesionales necesitan un sueño largo y profundo para recuperar sus fuerzas.

La mejor hora para dormir

El cuerpo responde a la luz, la temperatura y los procesos internos que afectan al ritmo circadiano. Son los cambios mentales, de comportamiento y físicos que se producen en el cuerpo humano en el transcurso de un día.

Cuando cae la oscuridad, el cuerpo sintetiza la hormona melatonina, que induce al cerebro a dormir. Cuando la luz (natural o artificial) se intensifica, la cantidad de esta sustancia disminuye y la concentración de cortisol (que despierta el sistema nervioso) aumenta. Es una buena idea ir a la cama cuando la cantidad de melatonina es máxima.

El mejor régimen para la salud es ir a dormir a las 22-23 horas y levantarse a las 5-6 de la mañana. Esta es la opción más natural y universal para casi todo el mundo. Se cree que el sueño de calidad es posible hasta las 24:00 horas, momento en el que el cuerpo se recupera con mayor eficacia.

Posiciones para un sueño saludable

La posición abdominal no es aconsejable, ya que comprime el pecho e impide que los pulmones se expandan completamente. Además, el cuello está en una posición antinatural, las arterias vertebrales están constreñidas y el flujo sanguíneo se ve afectado. Al dormir boca abajo, todos los órganos internos están comprimidos por el peso del resto del cuerpo.

Una de las mejores opciones es dormir boca arriba, pero tienes que crear las condiciones favorables para ello: elegir el colchón y la almohada adecuados. De lo contrario, todas las curvas anatómicas se verán alteradas durante mucho tiempo, lo que provocará dolor. No debes dormir boca arriba si roncas o tienes enfermedades renales graves.

Dormir de lado es lo más óptimo para cualquier edad y estado de salud. Esta postura permite que la columna vertebral y el sistema muscular se relajen por completo, que los órganos internos reciban suficiente oxígeno y realicen sus funciones sin obstáculos.

Cómo combatir el insomnio

Las causas de los problemas de sueño pueden dividirse en 2 grupos: orgánicas y psicológicas. En el primer caso, el insomnio es el resultado de problemas de salud (trastornos hormonales, falta de vitaminas, magnesio). Algunos tumores cerebrales también interfieren en el sueño. Con causas psicológicas, el insomnio se debe al estrés severo, a la tensión nerviosa. Si padeces insomnio desde hace varias semanas, debes acudir a un médico o tomar medidas.

Técnicas de relajación

Cuando no puedas conciliar el sueño, intenta distraerte un rato leyendo un libro. Un baño caliente puede ayudar a curar el insomnio, pero asegúrate de que no esté demasiado caliente. Un suave ruido blanco es un buen reconstituyente: bloquea los sonidos extraños y relaja el sistema nervioso central.

Las prácticas de meditación nocturna pueden ayudarte a deshacerte de las emociones negativas y a centrarte en la relajación. La aromaterapia es una buena forma de mantenerse despierto: pon unas gotas de aceite de lavanda o de árbol de té en la funda de la almohada. Puedes utilizar una bolsita de hierbas secas o añadir aceites a tu baño.

Remedios naturales calmantes

Los tés, las infusiones de diversas hierbas y las reuniones pueden ayudarte a conciliar el sueño. La manzanilla, el orégano y la menta son buenos para ayudarte a dormir. La leche caliente con miel o mermelada actúa como un sedante natural. Puedes tomar remedios herbales para normalizar el sueño: Novopassit, Tenoten o Persen.

Lo que no hay que hacer antes de acostarse

  • Come en exceso. La cena o un último tentempié deben ser 2-3 horas antes de descansar. Es aconsejable que sean dietéticos.
  • Consume bebidas con cafeína, limonadas carbonatadas con mucho azúcar. Contienen sustancias que excitan el sistema nervioso, lo que puede impedir que te duermas.
  • Practica deportes vigorosos. Correr, saltar y los ejercicios aeróbicos aumentan la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que puede provocar insomnio. Si tienes previsto hacer ejercicio por la noche, prefiere el yoga, los ejercicios de respiración o los estiramientos ligeros.
  • Ver películas y programas demasiado emotivos en la televisión. Estar demasiado triste o feliz excita el sistema nervioso e interfiere en el inicio del sueño. Es mejor leer un libro tranquilo u hojear una revista.
  • No utilices el teléfono entre 1 y 1,5 horas antes de acostarte. La luz específica de la pantalla excita el sistema nervioso y altera la producción de melatonina, dificultando el sueño.

Vídeo

¡Atención! La información contenida en este artículo es meramente informativa. No pretende ser un sustituto del tratamiento. Sólo un médico cualificado puede hacer un diagnóstico y formular recomendaciones de tratamiento basadas en las características individuales de cada paciente.

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