Fuentes de fósforo en la dieta

Fuentes de fósforo en la dieta.

A intervalos de unos 20 años se produce el ciclo completo de renovación celular de todos los órganos humanos. El fósforo participa activamente en este proceso. Los dientes, los huesos, los tejidos blandos y el líquido intercelular contienen esta sustancia química. Un adulto necesita 700 mg diarios de esta sustancia para garantizar la continuidad del proceso de renovación del organismo. La ingesta de fósforo para mujeres embarazadas y adolescentes oscila entre 1.000 y 1.250 mg. La deficiencia o el exceso de este elemento químico es peligroso para el ser humano. Es útil saber qué alimentos contienen fósforo. Puede ayudarle a mantenerse sano.

Pollo y pavo

La principal fuente de macronutrientes en los alimentos son los productos proteicos. La carne de pollo y de pavo es la que más fósforo contiene. También contiene selenio y vitaminas del grupo B. Una porción contiene hasta 300 mg de esta sustancia, lo que supone casi la mitad de las necesidades diarias del organismo.

Para conservar sus propiedades nutricionales, es mejor asar las aves de corral que hervirlas.

Cerdo de Cuaresma

El cuerpo absorbe muy bien los productos cárnicos magros. La carne de cerdo es la segunda en este sentido, después del cordero. El solomillo contiene la mayor cantidad de este elemento químico por cada 100 g, hasta un 32% de la cantidad diaria permitida. Los mejores métodos para cocinar la carne de cerdo son la cocción al Steam o al horno con la adición de verduras y hierbas. De ellos, las coles de Bruselas, el brócoli y el colinabo, el perejil o la albahaca son ricos en fósforo.

El rábano picante y el ajo contienen grandes cantidades de esta sustancia.

Subproductos

De las mejores fuentes animales de fósforo en los alimentos, hay que destacar el guiso de hígado de ternera, el cerebro frito y los riñones hervidos. Los subproductos contienen aminoácidos esenciales y otras sustancias útiles. Se necesitan 100 g de paté de hígado para cubrir el 60% de las necesidades diarias de fósforo.

El corazón y los pulmones contienen menos macronutrientes, pero se pueden comer más. Son más fáciles de digerir y contienen pocas calorías.

Mariscos y pescados

Una de las fuentes naturales más ricas de esta sustancia química es el marisco. Sólo 100 g de vieiras hervidas cubren el 70% de las necesidades diarias de este macronutriente. El calamar, la sepia y el pulpo no se quedan atrás.

El pescado contiene una gran cantidad de este elemento químico.

La presencia de los beneficiosos ácidos grasos Omega-3 es un beneficio añadido de estos alimentos. Es mejor comerlos al horno o a la parrilla.

Pescado rico en fósforo:

  • carpa;
  • bacalao;
  • atún;
  • el siluro;
  • salmón;
  • sardina;
  • saira;
  • caballa;
  • Eglefino;
  • El fletán.

Leche y productos lácteos

Una buena fuente de este macronutriente es el queso bajo en grasa, como el parmesano. Cien gramos del producto contienen 694 mg de la sustancia química. Es menor en la leche natural y en los productos lácteos fermentados. La calidad nutricional de los productos mejora con la presencia de calcio.

Los alimentos envasados pueden contener grasas vegetales fosfatadas perjudiciales, por lo que es importante leer atentamente la etiqueta.

Semillas de girasol y calabaza

La cantidad de macronutrientes de los cultivos vegetales depende de la oleosidad, es decir, del contenido de grasa bruta. Cuanto mayor sea el valor, mayor será el valor de la semilla como fuente del macronutriente. Las semillas de girasol contienen hasta 1230 mg por cada 100 g de producto.

La cantidad diaria recomendada es de 25-30 g. Comer más que esto es perjudicial debido a su alto contenido calórico.

Las semillas de calabaza tienen un mayor valor nutricional que las de girasol. Se pueden comer asadas o crudas, lo que es más beneficioso. El inconveniente de esta fuente de macronutrientes es que cerca del 80% de la sustancia se encuentra en forma de ácido fítico poco digerible. Para eliminar este problema, es mejor remojar las semillas y germinarlas.

Nueces

El 85% de las necesidades diarias de este elemento químico se satisface con 100 g de anacardos o nueces de Brasil crudas. Las almendras, los pistachos y los cacahuetes contienen menos cantidad de este micronutriente, pero su composición incluye otras sustancias beneficiosas. Los frutos secos deben consumirse crudos, aunque el tueste mejora su sabor. Debido a su alto contenido en grasa y ácido fítico, no se pueden consumir más de 75 g de estos productos al día.

Cereales integrales

La mayor parte del fósforo de los cultivos agrícolas está contenida en sus membranas internas: el germen, el endospermo. Cuando el cereal se pela, pierde la mayor parte de sus propiedades beneficiosas. El consumo de cereales integrales aumenta su calidad nutricional. Los cereales más ricos en macronutrientes son el trigo, la avena y el arroz sin refinar, que contienen 300, 180 y 160 mg de esta sustancia por ración de 100 g.

Los cereales integrales tienen fósforo en forma de ácido fítico.

Para extraerlo, es mejor poner los cereales en remojo. Una práctica útil es germinar los granos. No sólo puedes obtener la máxima cantidad del macronutriente, sino que también puedes hacer que tu cuerpo sea más saludable.

Amaranto y quinoa

Estas fuentes vegetales de la sustancia química no se encuentran a menudo en la cocina. El amaranto y la quinoa contienen 250 mg de fósforo por porción de alimento cocinado.

Lo mejor es comer semillas sin procesar.

Para ello, hay que ponerlas en remojo y dejarlas germinar. Este método garantiza la conservación de todas las propiedades beneficiosas.

Legumbres

Las alubias y las lentejas son buenas fuentes de fósforo. Una ración de gachas cocidas contiene entre el 40 y el 51% de la cantidad diaria de esta sustancia. La soja tiene una gran cantidad del elemento químico, pero no todas las semillas de soja tienen el mismo valor nutricional. Las judías fermentadas maduras son más ricas en fósforo que el tofu o la leche de soja. Para obtener los máximos beneficios, es mejor comerlas germinadas.

Aumentar la eficacia de la absorción de fósforo puede ser ayudado por el consumo de calcio junto con una proporción óptima de 3 a 2.

Para mantener las proporciones claras, hay que tomar suplementos. Cuando prepare su dieta diaria, recuerde que el 80-90% del fósforo se absorbe de los productos cárnicos y sólo el 20% de las legumbres. La absorción completa del macronutriente se ve obstaculizada por la fibra.

Fosfatos nocivos en los alimentos

Espesantes, estabilizadores, agentes de fermentación: todas estas sustancias se utilizan libremente en la industria alimentaria. Es difícil sobrestimar la importancia del fósforo en el cuerpo humano. Su deficiencia destruye el tejido óseo, deteriora la piel, los dientes y provoca trastornos del sistema nervioso. Los productos pueden ayudar a compensar esta falta de macronutrientes. Algunos de ellos contienen aditivos químicos, que a veces comprometen seriamente la salud.

Alimentos nocivos con fosfatos:

  • pan;
  • dulces;
  • la comida rápida;
  • salchichas;
  • jamón;
  • patatas fritas;
  • café instantáneo;
  • Coca-Cola;
  • queso fundido;
  • verduras enlatadas;
  • leche en polvo;
  • Productos semiacabados congelados.

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