Cómo estirar los músculos de la pantorrilla

Cómo estirar los músculos de la pantorrilla.

El músculo de la pantorrilla consta de dos músculos, el músculo de la pantorrilla y el músculo cambialis, que sostienen el tendón de Aquiles y sirven para actividades cotidianas como estar de pie y caminar. Los músculos de la pantorrilla tensos o las lesiones pueden provocar dolor en las piernas y los pies, como fascitis plantar, distensión de la espinilla, tendinitis de Aquiles y dolor de rodilla.

Los estiramientos de las pantorrillas son uno de los muchos tipos de estiramientos para los músculos de las piernas, junto con los estiramientos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Los beneficios de los estiramientos de pantorrilla

Estirar las pantorrillas activa los músculos, estimula el flujo sanguíneo y puede aumentar la amplitud de movimiento y la flexibilidad a corto plazo. Algunas personas realizan los estiramientos de las pantorrillas como calentamiento o enfriamiento antes o después de un entrenamiento regular de la parte inferior del cuerpo, de una clase de yoga, de una sesión de cardio o de una actividad de autosalud.

Cómo estirar las pantorrillas

Aquí tienes un tutorial paso a paso para una rutina básica de estiramiento de pantorrillas.

Calentamiento

Evita estirar «en frío» o desde una posición totalmente sentada o de reposo, ya que esto puede agitar los músculos de la pantorrilla y provocar un estiramiento excesivo o una lesión. En su lugar, calienta antes de estirar dando un paseo rápido, trotando en el lugar o haciendo otra forma corta de cardio para aumentar tu ritmo cardíaco y estimular el flujo de sangre a los músculos.

Comience con el ejercicio 2 en posición sentada

Comience el ejercicio de estiramiento estirando ligeramente las pantorrillas en posición sentada, lo que no aumenta la tensión de los músculos:

  1. Para realizar un buen estiramiento de pantorrillas de bajo impacto, coge una toalla, un cinturón o una Bands de resistencia y siéntate en el suelo en la posición inicial, estirando las piernas hacia delante.
  2. Coloca el centro de una toalla, cinturón o cinta en la almohadilla del pie derecho, y luego sujeta cada extremo con las manos.
  3. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia atrás y tira de los extremos con las manos: deberías sentir un ligero estiramiento en la pantorrilla derecha.
  4. Aguanta unas cuantas respiraciones y repite con la pierna izquierda.

Pasar al ejercicio 3 de pie

El estiramiento en la pared con una estocada es un ejercicio común para las pantorrillas más profundas:

  1. Para realizar este estiramiento con su propio peso, busque una pared segura para mantener el equilibrio.
  2. Colóquese de cara a la pared y dé un paso atrás con el pie derecho, manteniendo el pie derecho apoyado en el suelo.
  3. A continuación, doble la rodilla izquierda para que su peso se desplace a la pierna izquierda, e inclínese hacia delante de forma suave, manteniendo la rodilla trasera recta y el talón en el suelo. Debe sentir un ligero estiramiento en la pantorrilla derecha (la pantorrilla de la pierna trasera, no la delantera). Utiliza la pared de equilibrio según sea necesario.
  4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas, luego cambia de pierna y repite en el lado opuesto.

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