Cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento

Cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento.

Acabas de terminar tu primer entrenamiento intensivo en el gimnasio. Estás motivado y la sensación de satisfacción por el trabajo realizado es abrumadora. Pero con esta sensación llegan las molestias físicas: los músculos empiezan a doler después del entrenamiento, el cuerpo se vuelve de madera y rebelde, y duele hasta para realizar las acciones más sencillas.

Esta es una historia familiar para muchas personas.

Sintomatología del dolor muscular

El dolor muscular se describe como «una sensación dolorosa en la que los músculos están tensos, espasmódicos o lesionados».

Hay cuatro tipos de dolor muscular.

  1. Ardiendo. Se trata de una sensación subjetiva desagradable que se produce durante el propio entrenamiento. Es más intenso durante las últimas repeticiones del ejercicio. La sensación de ardor se debe a la acumulación de ácido láctico e hidrógeno en los músculos sin oxígeno.
  2. Dolor sordo y punzante combinado con espasmos musculares se produce cuando el tejido muscular se somete a un fuerte esfuerzo físico mientras está en posición de flexión. El dolor en este caso es el resultado de una flexión severa en la que se comprime el haz neurovascular entre las fibras musculares.
  3. El tercer tipo de dolor se produce cuando hay una fuerte distensión. A menudo no se produce en el propio músculo, sino en los tendones. Cuando se estira una fibra muscular, se estiran las terminaciones nerviosas, muy sensibles, que se encuentran en los extremos del aparato musculocompuesto.
  4. El cuarto tipo de dolor que se siente después de la actividad física. Este dolor se produce como resultado de un microtraumatismo en los músculos que se produjo durante el ejercicio.

Dolores musculares en todo el cuerpo. Causas

La combinación del nivel de forma física de una persona y la intensidad del entrenamiento determinará el grado de dolor muscular que experimentará. Todo es individual, pero por término medio la mayoría de las personas experimentan molestias y dolor corporal durante uno a tres días después de un entrenamiento o una actividad física intensa.

Vamos a desglosar las causas más populares del dolor muscular:

  • Has hecho algo que no estás acostumbrado. Por ejemplo, llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y te has apuntado a una intensa sesión de entrenamiento de fuerza.
  • Ha aumentado repentinamente el nivel de intensidad del ejercicio o ha incrementado la duración del mismo. En ambos casos, su cuerpo simplemente no está acostumbrado a hacer lo que siempre ha estado acostumbrado a hacer.
  • Por último, puede experimentar dolor cuando los ejercicios se realizan o se alternan de forma incorrecta. Estos cambios en el entrenamiento pueden provocar pequeñas lesiones en las fibras musculares y el tejido conectivo, contribuyendo así a la sensación de dolor y rigidez en los músculos.

Durante el ejercicio normal, el tejido muscular hace frente a la resistencia externa y puede contraerse sin que se produzcan cambios patológicos en la fibra muscular.

Si las fuerzas externas superan la capacidad de fuerza de la fibra muscular, se produce un estiramiento del músculo y del tejido conjuntivo y la fibra muscular comienza a experimentar una tensión. Esto hace que la fibra muscular no pueda soportar la carga y se produzcan microfracturas. Se produce una microinflamación localizada en la zona donde se han producido las microfracturas. La inflamación alcanza su punto máximo al segundo o tercer día.

Si sólo se ha producido un daño en la estructura interna de la célula muscular, la inervación de las fibras y el suministro de oxígeno se mantienen, una fase de recuperación sigue a la fase inflamatoria en el día 3-4 y el dolor en el cuerpo «desaparece» gradualmente.

Existe el concepto de síndrome de dolor muscular de aparición retardada (o abreviatura DOMS), o crepitación.

Este síndrome puede producirse como resultado de un entrenamiento de fuerza intenso, de largas caminatas en colinas, del footing o de ejercicios aeróbicos de step.

Incluye dolor muscular, malestar y debilidad en el cuerpo, que aumenta gradualmente durante uno o dos días después del entrenamiento. La sintomatología máxima del síndrome de «dolor muscular» se desarrolla en el segundo día y disminuye gradualmente hacia el cuarto o quinto día.

Mucha gente cree que la causa de las agujetas es un exceso de ácido láctico.

Hace tiempo que los científicos han demostrado que el ácido láctico (lactato) se elimina del tejido muscular entre 30 y 60 minutos después del ejercicio. En el momento en que se produce el dolor en el cuerpo, hace tiempo que se ha descompuesto.

Las agujetas son el resultado de una lesión mecánica directa y una lesión bioquímica que se producen varios días después del ejercicio.

La lesión mecánica se produce cuando las cabezas de miosina se desprenden del filamento de actina, provocando microdesgarros en las fibras musculares.

La lesión bioquímica se caracteriza por el aumento de la actividad de las enzimas plasmáticas.

La aparición del síndrome de las «agujetas» no debe provocar el pánico. Esta nueva experiencia es perfectamente normal y simplemente significa que has entrenado tus músculos fuera de tu zona de confort.

El dolor puede aparecer sólo después de las primeras sesiones en el gimnasio. Pero acabará disminuyendo a medida que su cuerpo se adapte a su nuevo aumento de actividad física.

Así, cuando vuelvas a hacer lo mismo, tus músculos empezarán a acostumbrarse. Poco a poco irá fortaleciendo su tejido muscular y conectivo y dejará de sentir molestias en su cuerpo después de los siguientes entrenamientos.

El ejercicio extenuante no es la única causa de dolor muscular

Si sientes dolor después de cada entrenamiento durante mucho tiempo, esto puede ser un mal indicio. En este caso debes consultar a tu entrenador o a tu médico.

El dolor muscular no es un requisito previo para el crecimiento muscular. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita recuperarse antes del siguiente entrenamiento y que la capacidad de recuperación de tu cuerpo no está a la altura de la carga de trabajo que se está realizando.

Dejar el cuerpo con dolor todo el tiempo acabará por debilitarlo y provocar lesiones.

No hay que olvidar que el síndrome de dolor puede deberse a causas más graves, que pueden incluir enfermedades metabólicas, condiciones autoinmunes o estar relacionadas con procesos patológicos neurológicos.

La mialgia (dolor muscular) puede ocurrir con las siguientes condiciones:

  • Infecciones víricas, parasitarias y bacterianas (gripe, poliomielitis, triquinosis, paludismo, borreliosis por garrapatas).
  • En las enfermedades autoinmunes (lupus eritematoso, polimialgia reumática, artritis reumatoide).
  • En algunas enfermedades endocrinas (hipo o hipertiroidismo).
  • Un desequilibrio electrolítico en el que se reduce la cantidad de potasio o calcio.
  • El uso de algunos medicamentos puede causar dolor muscular. (inhibidores de la ECA, estatinas).
  • Las mialgias pueden producirse cuando hay un daño grave en la fibra muscular. El dolor muscular provocado por una lesión grave o una enfermedad sistémica suele ser grave y requiere atención médica inmediata.

Cuándo acudir al médico

  1. Si se queja de falta de aire, mareos, temperatura corporal alta, hinchazón, vómitos, una erupción inexplicable.
  2. Dolor muscular que se produjo después de una picadura de garrapata.
  3. Para los dolores musculares intensos que persisten durante mucho tiempo y que van acompañados de una inflamación local de los tejidos y de un enrojecimiento de la piel.
  4. Aparición de dolores musculares después de iniciar un tratamiento o aumentar la dosis de la medicación (especialmente de las estatinas).

Dolor de espalda muscular

El dolor de espalda muscular después de un entrenamiento puede ser normal, especialmente si la nueva carga se dirige a los músculos de la espalda.

La prevención de las tensiones y lesiones musculares en la espalda se puede evitar con un calentamiento adecuado antes del entrenamiento y una distribución correcta de la carga en los músculos de la espalda. La intensidad del entrenamiento debe aumentarse lentamente durante un período de tiempo.

Demasiado peso o carga puede ser perjudicial para el cuerpo. Asegúrese de utilizar el equipo apropiado y la protección adecuada (por ejemplo, cinturones de apoyo, zapatos que se ajusten correctamente).

Sin embargo, si después de hacer ejercicio experimenta regularmente dolor de espalda en la parte superior o inferior de la espalda, podría ser un signo de una afección más grave que implique hernias discales, degeneración de los discos intervertebrales o ciática.

En este caso, debe buscar ayuda médica cualificada para evitar lesiones graves y un empeoramiento de su estado general.

Cómo aliviar el dolor después del ejercicio en casa

El dolor muscular y la rigidez del cuerpo pueden afectar a nuestras actividades diarias y a nuestro rendimiento. Por eso es importante saber cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento. Esto también evitará que se produzcan más daños en el propio músculo.

El tratamiento del dolor muscular se aborda de forma integral.

1. Dieta equilibrada

Una buena dieta implica una proporción adecuada de proteínas e hidratos de carbono, enriquecida con vitaminas y micronutrientes esenciales. Hoy en día es fácil calcular el IG utilizando programas y aplicaciones especiales. Parte de una dieta equilibrada debe incluir suficientes líquidos para prevenir los síntomas de deshidratación.

Una forma de ayudar a restablecer el equilibrio electrolítico después de un entrenamiento es beber agua mineral alcalina. El agua alcalina puede ayudar a mantener los electrolitos en el cuerpo y a prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso.

El agua de coco es otra fuente de electrolitos que puede ayudar a prevenir la rigidez, las agujetas y el dolor muscular.

2. Una noche completa de sueño

Durante el sueño, el cuerpo tiene una gran capacidad de restauración. Así, cuando una persona duerme, una importante hormona catabólica como el cortisol comienza a sintetizarse en el organismo. Durante los períodos de actividad física intensa, el cuerpo necesita una mayor cantidad de cortisol. Esta hormona tiene un potente efecto antiinflamatorio e inhibe la acumulación de glucógeno en el tejido muscular, lo que ayuda a maximizar la relajación muscular y a prevenir las microlesiones.

3. Tratamientos de agua

Los baños calientes ayudan a reducir el dolor y a aliviar la tensión del tejido muscular. Se ha observado que la inmersión en un baño caliente antes del ejercicio intenso ayuda a reducir el riesgo de daños y dolores musculares.

Las duchas de contraste han demostrado ser buenas durante el ejercicio extenuante. La alternancia de agua fría y caliente ayuda a eliminar el ácido láctico y las toxinas, estimula el flujo sanguíneo donde han aparecido zonas de inflamación y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápidamente después del ejercicio.

La duración de una ducha de contraste no debe superar los 10 minutos.

4. Masaje

Un masaje relajante ayudará a aliviar las tensiones y pinzamientos musculares, a reducir la intensidad del dolor, a mejorar la circulación linfática y sanguínea en los tejidos, lo que a su vez mejora la nutrición del tejido muscular y lo enriquece con oxígeno.

5. Ejercicio aeróbico dosificadocomo nadar, caminar o montar en bicicleta, pueden ayudar a enriquecer el tejido muscular con oxígeno, mejorar el trofismo de los tejidos y recuperar el tono muscular.

6. Aplicación de pomadas para el dolor muscular es el primer remedio que puede aliviar el síntoma doloroso y el espasmo en el tejido muscular.

Todos los ungüentos que tienen un efecto analgésico varían en su composición y acción.

Las pomadas y geles con efecto refrescante se utilizan en las primeras 24 horas tras la aparición del dolor muscular. Por su efecto refrescante, anestesian y calman la zona dolorosa del músculo y evitan la propagación de la hemorragia cuando el tejido muscular se microfractura.

En cambio, las pomadas de calentamiento se recomiendan para ser utilizadas unos días después de la aparición del dolor o como profilaxis de la aparición del dolor muscular antes del ejercicio.

El mecanismo principal de los ungüentos calentadores es aumentar la circulación sanguínea en la zona donde se produce el proceso inflamatorio, enriquecer los tejidos con oxígeno y eliminar las sustancias infraoxidadas.

Los más eficaces en el tratamiento del dolor muscular son los agentes externos que incluyen antiinflamatorios no esteroideos, como la crema Aertal® con el principio activo aceclofenaco. Puede aplicarse inmediatamente después de la aparición del dolor, así como durante todo el periodo de dolor. Esta crema tiene un buen efecto antiinflamatorio y analgésico pronunciado y puede ser indispensable incluso para lesiones graves, sin causar efectos secundarios pronunciados. Dado el amplio rango de acción de la crema Aertal®Se recomienda como primera opción para las lesiones deportivas o las distensiones musculares.

Prevención

Para evitar o minimizar la aparición de dolores musculares, hay que empezar el entrenamiento lentamente, aumentando gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio.

Advertencia. La información contenida en este artículo es meramente informativa. No pretende ser un sustituto del tratamiento. Sólo un médico cualificado puede hacer un diagnóstico y formular recomendaciones de tratamiento basadas en las características individuales de cada paciente.

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