Alimentos ricos en proteínas para vegetarianos

Alimentos ricos en proteínas para vegetarianos.

La proteína es el bloque de construcción de los músculos, la piel, el pelo y las uñas. Una proteína completa contiene 22 aminoácidos, 9 de los cuales sólo proceden de los alimentos. Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y del corazón. Los vegetarianos obtienen sus proteínas de los alimentos vegetales, que varían en la cantidad de proteínas.

Mantequilla de cacahuete

Un adulto necesita 0,75 g de proteínas por cada 1 kg de peso cada día. Es difícil obtener muchas proteínas de los alimentos vegetales. Esta dieta está prohibida para las personas con enfermedades renales. Una dieta vegetariana bien planificada es una combinación de alimentos ricos en proteínas. El primero de ellos es la mantequilla de cacahuete. Dos cucharadas soperas contienen entre 8 y 10 g de proteínas completas.

Unta la mantequilla en pan integral y obtendrás 15 g de proteínas en dos sándwiches. Úsalas como tentempié después de un entrenamiento intenso. Los alimentos proteicos son densos en calorías, por lo que el hambre remitirá durante mucho tiempo. La mantequilla de cacahuete es una fuente de grasas saludables y aminoácidos naturales para aumentar la masa muscular.

Frutos secos y semillas

Los anacardos, las almendras o los pistachos son otra fuente de proteínas. Este grupo incluye las semillas de chía, lino, cáñamo y calabaza, las nueces o las nueces de Brasil. Estos productos son ricos en proteínas, contienen grasas saludables y fibra. Las semillas y los frutos secos son ricos en magnesio, hierro, selenio y calcio, y vitaminas E y B. Los antioxidantes que evitan el envejecimiento del cuerpo complementan la composición.

Intenta consumir frutos secos entre las comidas para proporcionar a tu cuerpo energía para el día. Añade linaza a las ensaladas o a las papillas. Utiliza alimentos no procesados. Los frutos secos tostados o escaldados, las semillas pierden la mayor parte de sus proteínas, útiles para el organismo.

Leche de soja.

Una dieta vegetariana incluye el consumo de alimentos ricos en proteínas y calcio para fortalecer los huesos. La leche de soja puede sustituir a la leche de vaca en su composición. Un vaso de esta bebida contiene entre 6 y 10 g de proteínas. Debes beberlo en el desayuno para dar a tu cuerpo la energía que necesita.

La leche de soja puede combinarse con muchos alimentos. Se puede consumir sola o utilizarla en repostería, sopas, papillas o salsas. Elige un producto con poco o ningún azúcar y enriquecido con vitaminas D y B12.

Tofu, tempeh y edamame

Las proteínas para vegetarianos contienen productos de soja. La cuajada prensada se hace con los granos. El tofu es más parecido al queso y tiene 10 g de proteínas por cada 100 g. El producto es insípido, pero absorbe fácilmente los sabores de otros ingredientes. Por ello, el queso se combina con el tempeh. Es un producto de judías verdes hervidas, fermentadas y prensadas. Este sustituto de la carne para veganos se caracteriza por un rico sabor a nuez.

Cuando las judías inmaduras se hierven hasta que están semicocidas, se produce el edamame. El producto se añade a las ensaladas o sopas. Este alimento proteico tiene un alto contenido en fósforo, magnesio y probióticos que mejoran la digestión. Los sustitutos de la carne son ricos en folato, vitamina K y fibra.

Alubias, garbanzos y lentejas

Estas alubias, preferidas por los vegetarianos, tienen un alto contenido en proteínas vegetales, de 15-18 g/100 g. Los garbanzos, las alubias y las lentejas se utilizan en primeros platos, guarniciones o aperitivos. Este tipo de alubias tienen un alto contenido en hidratos de carbono de digestión lenta y en fibra, que nutre las bacterias buenas y mejora la función intestinal.

Comer lentejas o alubias ayuda a reducir los niveles de colesterol y presión arterial. Añade alubias a tu dieta, haz una guarnición o espolvorea garbanzos con cúrcuma.

Levadura nutricional

Los veganos utilizan alimentos ricos en proteínas para dar a sus platos un sabor sabroso. La levadura nutricional también contiene minerales y vitaminas. Parece un polvo o un copo amarillo con sabor a queso o a nuez. La levadura nutricional se añade al revuelto de tofu o al puré de patatas. Puedes utilizar los cereales como condimento para la pasta o las palomitas.

Una cucharada de levadura aporta al cuerpo 14 g de proteínas. El polvo tiene un alto contenido en fibra, zinc y magnesio, vitaminas del grupo B y manganeso. Para sacarle el máximo partido, elige levadura enriquecida.

Spirulina

Aunque es el manjar favorito de los vegetarianos, contiene proteínas vegetales, no se considera una proteína completa. Esto se debe a la falta de aminoácidos importantes en la espirulina. Para aumentar la cantidad de proteínas, combina las algas con frutos secos, avena o semillas.

La espirulina es rica en hierro, cobre y riboflavina. Estos alimentos son beneficiosos por su contenido en ácidos grasos importantes para el organismo. El color azul-verde de las algas se debe al pigmento natural fitocianina. Tiene potentes propiedades antioxidantes que, combinadas con las proteínas, mejoran el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Amaranto y quinoa

Si no tienes suficientes proteínas, los cereales pueden ayudarte. La quinoa y el amaranto se consideran granos sin gluten. Se utilizan para hacer harina para hornear. Los cereales integrales se utilizan para hacer gachas. Estos cereales se componen de proteínas, fibra y carbohidratos complejos. La quinoa contiene los 22 aminoácidos y es una proteína completa.

Pan de Ezequiel.

Los veganos conocen desde hace tiempo los beneficios del grano germinado. Se utiliza para cocer el pan que lleva el nombre del profeta Ezequiel. Este producto no contiene azúcar y se elabora combinando trigo, espelta, cebada con la adición de mijo y lentejas, y soja. La germinación de los granos aumenta la cantidad de aminoácidos, lo que incrementa el nivel de proteínas. Dos rebanadas de pan contienen unos 8 g. Hay menos gluten en dicho producto, lo que es bueno para las personas sensibles a él.

Trigo sarraceno

Una buena adición a la dieta vegana es un plato elaborado con un cereal saludable considerado pariente del ruibarbo. El trigo sarraceno contiene 6 g de proteínas y fibra dietética. Se utiliza para hacer tortitas, cocinar gachas pelando los granos de la cáscara.

Este saludable cereal no contiene gluten, por lo que los vegetarianos con alergia al gluten deberían incluir el trigo sarraceno en su dieta. Puede reducir la presión arterial y los niveles de azúcar.

Arroz salvaje y avena

Otros cereales también son buenos para los vegetarianos. Una taza de arroz salvaje contiene 7 g de proteínas, fibra, cobre, fósforo y manganeso, y media taza de avena contiene 6 g de proteínas de fácil digestión. Es una sabrosa fuente de proteínas para una dieta vegetariana. La avena se utiliza para hacer harina, cereales de desayuno o productos de panadería. Ambos tipos de cereales eliminan el hambre y saturan el cuerpo de nutrientes.

Frutas y verduras ricas en proteínas

Además de las proteínas, la fibra dietética desempeña un papel importante en la dieta vegana. Para aportarlas a tu dieta, come regularmente fruta y verdura fresca. Contienen menos proteínas que las legumbres o los cereales, pero son suficientes para aportar las proteínas que necesitas a diario.

Entre los vegetales ricos en aminoácidos se encuentran:

  • espárragos;
  • guisantes;
  • Espinacas;
  • Coles de Bruselas;
  • El brócoli;
  • maíz;
  • patatas;
  • plátanos;
  • aguacate;
  • guayaba;
  • mora;
  • nectarinas.

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