Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio.

Huesos fuertes y dientes blancos, el buen funcionamiento del corazón y del sistema nervioso, la calidad del tejido muscular: el calcio es responsable de todo ello. Este mineral es especialmente importante para los niños y adolescentes, los ancianos y las mujeres menopáusicas. Tienen una densidad ósea reducida debido a los cambios en el cuerpo, y el riesgo de fracturas aumenta. Para evitarlo, tienes que revisar tu dieta.

Yogur

No todos los productos lácteos ricos en calcio compensan su carencia. Los médicos dicen que el yogur es el más útil. Pero no debe contener azúcar ni otros aditivos, porque interfieren en la absorción de todos los elementos valiosos. Es preferible el yogur bajo en grasa. La cantidad de calcio es mayor y la absorción de minerales es mejor. El yogur puede combinarse con cualquier cosa, desde requesón hasta gachas, muesli o ensaladas.

Sardinas, salmón

El calcio del pescado es abundante, pero está en las espinas. Si lo comes salado o tratado con calor (frito, al horno), este mineral no entrará en tu cuerpo: no pasa al filete. La única forma de conseguirlo es comer pescado en conserva. Después de esta transformación, los huesos pequeños y los cartílagos se ablandan.

Quinoa, amaranto.

En comparación con otros cereales, contienen la máxima cantidad de calcio posible para los cereales. El amaranto tiene una gran cantidad en sus hojas. Si no te gustan en su forma pura, mézclalas con cereales más comunes: avena, trigo sarraceno, arroz (preferiblemente las variedades más oscuras). Las hojas de amaranto deben utilizarse como otras verduras para ensaladas, sopas, guarnición de carne o pescado. No requieren tratamiento térmico.

Legumbres

Es un alimento saludable con calcio y mucha proteína vegetal, gracias a lo cual se suele recomendar a los vegetarianos o a los que están a dieta. Las legumbres son nutritivas, tienen poca grasa y pocas calorías y no suponen una carga para el páncreas. Se pueden comer solas, hervidas o en forma de harina (utilizadas en la repostería). Las alubias (especialmente las blancas) son las que más calcio contienen. Las lentejas, los garbanzos y los guisantes tienen menos calcio.

Almendras

Entre todos los frutos secos se considera la mejor fuente de calcio, se digiere bien y al máximo. Entre 20 y 22 nueces contienen aproximadamente el 8% de la cantidad diaria. Utiliza las almendras como un tentempié saludable por sí solas o combínalas con otros productos ligeros: yogur, avena, ensaladas de frutas. Pero ten en cuenta su alto valor calórico: limita la dosis para el día a 30-50 g.

Semillas

Las semillas de calabaza y de girasol son las más conocidas, pero sólo son superadas por las de chía y sésamo en cuanto a sus beneficios. Estos últimos, como alimento rico en calcio, son más valorados. Una cucharada de sésamo contiene el 9% de la cantidad diaria de este elemento, mientras que el mismo volumen de semillas de chía contiene el 18%. También son más saciantes que otras semillas. Añádelas a tus batidos favoritos, papillas, requesón, espolvoréalas en sándwiches o ensaladas. Recuerda que las semillas de chía endurecen las heces si consumes demasiadas.

Hojas verdes

Las verduras de hoja verde de color oscuro tienen un alto contenido en calcio, pero se absorben mal si su composición química es rica en oxalatos. Estas sustancias impiden el funcionamiento del calcio y provocan la formación de cálculos renales. Las opciones más seguras son la col de hoja, la col blanca y la col china. Cómelos frescos o tratados térmicamente.

Tofu

Los alimentos de soja, que contienen calcio y proteínas vegetales, tienen tanto beneficios como perjuicios para el organismo. Es muy saciante y todas las vitaminas y minerales se absorben rápidamente y en la mayor medida posible. Sus desventajas son las alergias frecuentes y los efectos negativos sobre los niveles de estrógeno. El consumo excesivo de tofu puede tener un efecto negativo en los niveles hormonales. Limita la cantidad diaria a 50 g.

Fechas

Dulces y sustanciosas, contienen más calcio que otras frutas secas: 2 piezas contienen el 5% de la cantidad diaria. Debido a su alto contenido en azúcar, no debes abusar de ellas si quieres mantener una figura delgada, así que no comas más de 4-5 piezas al día. Mezcla los dátiles con las gachas, el yogur y las macedonias.

Productos lácteos

Es un alimento importante para los dientes y los huesos. 100 ml de leche contienen el 31% de la cantidad diaria de calcio, por lo que los médicos aconsejan a los niños y a los ancianos que la tomen regularmente. Las personas con intolerancia a la lactosa deben considerar los quesos curados. No tienen este componente, y en cuanto al nivel de calcio no son inferiores a la leche: 100 g contienen el 33% de las necesidades diarias. Eso sí, no pases por alto el contenido en grasa de estos quesos. No te excedas, para no aumentar el riesgo de aterosclerosis.

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