Alimentos que reducen el colesterol en sangre

Alimentos que reducen el colesterol en sangre.

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la causa más frecuente de muerte en el mundo. Se considera que uno de sus factores de riesgo son los niveles elevados de colesterol «malo» y perjudicial (lípidos o grasas). Sin embargo, es importante recordar que no todos son «malos». Los alimentos que disminuyen el colesterol pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Legumbres

El grupo de alimentos leguminosos incluye las alubias, los guisantes, las judías y las lentejas. Tienen un alto contenido en fibra, minerales y proteínas. Sustituye los cereales refinados y las carnes procesadas de tu dieta por legumbres para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se ha comprobado que estos alimentos te ayudan a perder peso, aunque tu dieta no implique una restricción calórica.

Aguacates

La fruta es extremadamente rica en nutrientes. Los aguacates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que reducen el colesterol «malo» y aumentan el «bueno». Come un aguacate al día para mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos.

Frutos secos, especialmente almendras y nueces

Los frutos secos son otra valiosa fuente de nutrientes, sobre todo de grasas monoinsaturadas. Las nueces contienen una variedad de ácidos grasos omega-3 asociados a la salud del corazón. Las almendras son ricas en L-arginina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, que regula la presión arterial.

Los frutos secos también aportan fitosteroles. Estos compuestos vegetales tienen una estructura similar a la del colesterol y ayudan a reducir sus niveles bloqueando su absorción por el intestino. El calcio, el magnesio y el potasio presentes en los frutos secos reducen la presión arterial y el riesgo de enfermedades vasculares y cardíacas.

Pescados grasos

Una dieta para el colesterol alto debe incluir pescado azul: salmón, caballa. El pescado es una parte invariable de la cocina mediterránea. Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Aumentan los niveles de colesterol «bueno», reducen la inflamación y el riesgo de infarto.

Algunos de los beneficios del pescado para la salud se deben a los péptidos que se encuentran en la proteína de pescado. Recuerda: la forma más saludable de cocinar el pescado es a la brasa o al Steam. El pescado frito, por el contrario, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y de infarto.

Cereales integrales, especialmente avena y cebada

Los cereales integrales conservan más vitaminas, minerales, componentes vegetales y fibra que los refinados. Los dos cultivos son los más populares para reducir el colesterol. Los copos de avena contienen betaglucano, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol «malo» en un 7%. La cebada también es rica en betaglucano y es buena para el corazón.

Frutas y bayas

Casi todas las frutas son ricas en fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol. La obliga a salir del cuerpo más rápidamente y evita que el hígado produzca este componente. Uno de los componentes de la fibra soluble, la pectina, reduce el colesterol en un 10%. Puede encontrarse en las manzanas, las uvas, los cítricos o las fresas.

Las frutas contienen componentes bioactivos que protegen el corazón, previniendo las enfermedades crónicas. La razón es su efecto antioxidante y antiinflamatorio. Las bayas y las uvas son la principal fuente de estos compuestos beneficiosos.

Chocolate negro y cacao

Los científicos han demostrado que este producto es excelente para reducir el colesterol «dañino» en el organismo y protegerlo de la oxidación, que es una causa frecuente de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, el chocolate contiene mucho azúcar, lo que no es saludable por el contrario. Elige sólo variedades con un contenido de cacao de al menos el 75-85%.

Ajo

Otra forma de mantener el colesterol alto bajo control es el ajo. Se ha utilizado durante siglos como especia y como medicina. El ajo contiene potentes ingredientes vegetales, entre ellos la alicina.

Hay que ingerir cantidades bastante grandes de ajo para la salud, por lo que muchas empresas farmacéuticas preparan suplementos a base de él: se cree que son más eficaces que otros métodos de consumo.

Productos de soja

La soja reduce el colesterol «malo» y aumenta el «bueno». El efecto es más notable en personas con niveles elevados.

Verduras

Los regalos de la naturaleza son ricos en fibra y antioxidantes y tienen pocas calorías, lo que es importante para mantener un peso normal. Algunas verduras son especialmente ricas en pectina: el quimbombó, las berenjenas, las zanahorias y las patatas. Contienen muchos ingredientes naturales que son esenciales para el corazón.

Aunque el té verde es ahora muy demandado, el té negro tiene propiedades similares y es igual de beneficioso. La bebida contiene catequinas, que ayudan a activar el óxido nítrico. Ralentiza la síntesis y la absorción del colesterol y evita los coágulos de sangre. Otro componente útil es la quercetina, que mejora la salud vascular y reduce la inflamación.

Verduras de hoja oscura

Aunque todas las verduras son importantes para el corazón, las más saludables son las de hojas oscuras, como la col rizada o las espinacas. Contienen luteína y otros carotenoides. Funcionan como antioxidantes, eliminando los radicales libres dañinos del cuerpo, reduciendo los niveles de colesterol al unirse al ácido biliar y eliminarlo.

Aceite de oliva virgen extra

Uno de los principales componentes de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Cuatro cucharadas al día reducen el riesgo de infarto en un 30%. El aceite de oliva es una valiosa fuente de polifenoles que reducen la inflamación que conduce a las enfermedades del corazón.

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Sobre lo más importante. Cómo reducir el colesterol

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